Usein pyöräilyn alkeet otetaan haltuun jo lapsena, ja vaikka taito ei lihasmuistista katoa, saattaa pyöräilyharrastus jäädä aikuisiällä vähemmälle. Pyörän selkään nouseminen kuitenkin kannattaisi, sillä pyöräily on paitsi erinomaista terveysliikuntaa, myös ekologinen tapa liikkua paikasta toiseen. Päästöt vähenevät eikä liikenneruuhkista tarvitse huolehtia.
Pyöräilyssä valtaosa vaaditusta lihasvoimasta kohdistuu reisiin – kehon suurimpiin lihaksiin. Syke nousee nopeasti, hengitys tehostuu ja energiaa palaa. Hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyky kohoaa, lihaskunto kasvaa ja tasapaino- ja koordinaatiokyky kehittyvät. Lisäksi pyöräily onnistuu mainiosti talvellakin, kunhan asianmukaisista välineistä huolehditaan, tai harrastus siirretään ulkoilmasta sisätiloihin.
Katu-, maasto- vai sisäajoa?
Tavallinen kaupungissa ja taajamissa tapahtuva katuajo sopii jokaiselle. Pyöräily kuormittaa niveliä vähän, ja käy siten myös polvivaivoista tai ylipainosta kärsiville henkilöille. Laji on kaikessa joustavuudessaan hyvä vaihtoehto liikuntaharrastuksen aloittamiseen, sillä rasituksen määrää ja matkan pituutta voidaan vapaasti säätää kulloisenkin kunto- ja energiatason mukaan.
Sen sijaan maasto- ja alamäkiajossa ylävartalo rasittuu enemmän ja voimaa käytetään suuremmin. Ajo käy intervallitreenistä ja haastaa koordinaatiokykyä eri tavalla kuin kaupungissa tapahtuva fillarointi. Metsäpoluilla tapahtuvat kivien, kumpareiden ja juurten ylitykset vaativat herpoamatonta keskittymistä ja rasittavat kehoa kaupunkiajoa kokonaisvaltaisemmin.
Ulkoilmassa tapahtuvan pyöräilyn lisäksi vauhdikkaasta harrastuksesta on mahdollista nauttia sisätiloissa. Kuntopyörät sopivat osaksi kodin varustusta ja kuntosaleilla spinning-tunnit nostavat hien kunnolla pintaan. Vaikka paikoillaan polkeminen saattaa tuntua tylsältä, on kyseessä kova treeni. Taka- ja etureidet, pakaralihakset ja pohkeet pääsevät eri tavalla töihin, ja vastuksen lisääminen ja rytmissä pysyminen kohottaa sykettä tehokkaammin.
Spinning-tunti polttaa keskimäärin 400–600 kaloria, kun taas kaupungissa ja maastossa on tehtävä pidempi ja vauhdikkaampi lenkki saman tuloksen saavuttamiseen. Kaikki ajotyylit ovat kuitenkin yhtä hyviä vaihtoehtoja peruskunnon ylläpitoon ja kasvattamiseen, ja niitä on mahdollista yhdistellä.
Sähköpyörä vs. tavallinen polkupyörä
Viimevuosina katukuvaan on ilmestynyt useita sähkömoottorilla varustettuja fillareita. Moottori avustaa ajajaa poljettaessa, joten sen avulla voidaan kulkea pidempiä ja mäkisempiä maastoja ilman suurempaa fyysistä voimankäyttöä. Sähköavusteiset pyörät houkuttelevat fyysisesti passiivisempia henkilöitä, pitkiä välimatkoja usein pyöräileviä henkilöitä ja kuluttajia, jotka taittavat arjen asiointimatkat pyörällä autoilun tai joukkoliikenteen sijaan.
Keskimääräinen hapenotto, alaraajojen lihasaktiivisuus, syke ja energiankulutus jäävät sähköpyörällä tavallista pyöräilyä alemmiksi, mutta useiden tutkimusten mukaan sähköpyöräilijä saattaa hyvinkin tulla liikkuneeksi polkupyörän käyttäjää enemmän. Sähköpyöräily auttaa myös palautumaan kovasta harjoittelusta, ja käy näin kovempikuntoisemmillekin polkijoille.
Työmatkapyöräily yhdistää huvin ja hyödyn
Kun pyöräily yhdistetään työ- tai muiden välimatkojen taittamiseen, lisääntyvät lajin tarjoamat hyödyt entisestään. Pyöräily säästää polttoaine-, matka- ja harrastuskustannuksia, vähentää päästöjä, ilmansaasteita ja liikenteen melua. Asiointimatkojen hoitaminen pyörällä auton tai muun moottoriajoneuvon sijaan pienentää riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Säännöllinen liikuntaa auttaa painonhallinnassa ja vähintään 2,5 tuntia reipasta liikuntaa viikossa vaativien terveysliikuntasuositusten täyttämisessä sekä virkistää mieltä.
Työmatkapyöräilyn etuja on havaittavissa myös työnantajan näkökulmasta. Työntekijöiden terveelliset elämäntavat ja liikunta vähentävät sairauspoissaoloja ja kohottavat tuottavuutta. Työpaikan imago paranee työhyvinvointiin sijoittamisella ja organisaation hiilijalanjäljen pienentämisellä, ja moottoriajoneuvojen pysäköinnin järjestämisestä aiheutuneet kustannukset voidaan käyttää muihin kohteisiin.
Yhteiskunnan tasolla laajamittainen työmatkapyöräily vähentää ruuhkia ja parantaa liikenneturvallisuutta. Alle 5 kilometrin kaupunkimatkoilla pyörä on kulkuneuvoista nopein, ja aikaa harrastuksille, perheelle ja ystäville jää enemmän.
Matka alkaa ajoasennon säätämisestä
Kuten missä tahansa liikuntalajissa, on haluttu liike tärkeää tehdä oikein. Väärässä asennossa pyöräilystä seuraa helposti ikäviä niska-hartia-vaivoja ja alaselkäkipuja. Loukkaantumisriskit pienenevät, kun ote ohjaustangosta on jämäkkä, hartiat rennot, rintakehä avoin ja kyynärpäät aavistuksen koukussa. Kaupunkiajossa ohjaustanko on satulaa ylempänä, retkipyöräilyssä samalla tasolla satulan kanssa ja kilpapyöräilyssä selvästi satulaa alempana.
Poljinten sijainti tulisi suhteuttaa polkijan selän ja jalkojen pituuteen, ja satula asettaa vaakasuoraan sivusta katsottuna. Lantion ei tulisi poljettaessa keinua puolelta toiselle, vaan satulan korkeus on oikea, kun varpaat yltävät istuttaessa juuri ja juuri maahan. Jalka on myös mahdollista suoristaa kantapää polkimella. Katse suuntautuu ajaessa eteenpäin ja jalat tekevät pyörittävää liikettä – eivät pumppaa ylös-alas.
Liikenneturvallisuus on erottamaton osa pyöräilyä
Kun pyöräily tapahtuu ulkona, on myös muu liikenne ja mahdolliset vaaratilanteet otettava huomioon. Hyvä kypärä suojaa kaatuessa päätä ja asianmukaiset ajovalot ja heijastimet parantavat pyöräilijän näkyvyyttä. Pyörän renkaiden, jarrujen, vaihteiden, mutterien, ruuvien ja muiden osien tulisi olla huolletut ja tilannenopeuden pienentäminen madaltaa onnettomuusriskiä.
Pyöräilijän tulisi ajaa pyörätien tai maantien oikeassa reunassa, säilyttää turvaväli muihin tiellä liikkujiin ja käyttää selkeitä käsimerkkejä ajolinjan vaihtamisen tai kääntymisen merkiksi. Oman polkupyörän hallinta on itsestäänselvyys, ja pyöräilyä koskevien liikennesääntöjen tunteminen suuri etu. Vaikka pyöräilyyn ei tarvita lupakorttia, on tieliikennelain väistämissäännöt ja varovaisuus- ja ennakointivelvollisuus hyvä opetella.
Pyöräilijän tulee huomioida jalankulkijat ja osattava arvioida oman ajokykynsä rajat. Sairaus, lääkehoito, väsymys tai päihtymys vaikuttavat negatiivisesti pyöräilijän tasapainoon ja reaktionopeuteen ja lisäävät onnettomuusriskiä.
Talvipyöräily vaatii varusteilta enemmän
Pyöräilyharrastusta ei tarvitse lopettaa talvellakaan, kunhan haastavampiin sääoloihin valmistaudutaan huolellisesti. Nasta-, kitka- ja voimakkaasti kuvioudut renkaat lisäävät pitoa ja soveltuvat liukkaammillekin jääkeleille. Pimeällä liikkuessa pyörän ja ajajan näkyvyyteen on panostettava enemmän ja mukana on hyvä kuljettaa lukkosulaa, jolla yllättäen kiinni jäätynyt polkupyöränlukko saadaan näppärästi auki.
Parhaimmassa kunnossa polkupyörä säilyy sisätiloissa, sillä lumesta ja jäästä peräisin oleva kosteus ja tiesuola haurastuttavat rungon rakennetta ja aiheuttavat ruostetta. Ketjut on hyvä rasvata viikoittain ja jarrupalat tarkistaa säännöllisesti. Kerrospukeutuminen puolestaan suojaa pyöräilijää ja etenkin hyviin ajohanskoihin ja tuulenpitäviin vaatteisiin panostaminen on talvipyöräilyssä tärkeää. Kun kaikki on kunnossa, saadaan lyhyestä tai pidemmästä pyöräretkestä kaikki ilo irti!